Сентябрь N 38 ( 17.09.2010 )

Итоги рейтинга 2.07/5 1 2 3 4 5 Рейтинг: 2.1/5 (43 голоса) 1468

Распечатать     Последнее посещение n\a Просмотров N\A Tweet

Каков сон, таково и самочувствие

Спать нужно столько, чтобы на следующий день самочувствие было наилучшим. Из этого соображения определяется индивидуальная суточная норма сна для каждого человека. Взрослый здоровый человек спит как правило от четырех до десяти часов. И то, что в наш век электричество увеличило световой день и люди спят в среднем на час меньше, чем сто лет назад, не может не сказаться на самочувствии.

Плохой ночной сон вызывает дневную сонливость, ухудшает память, снижает концентрацию внимания и интерес к жизни. Нарушения сна приводят к утрате рабочей формы, а значит, и к существенному снижению качества жизни. Многие жертвуют полноценным сном ради работы, карьеры или развлечений, но необходимо помнить, что хроническое недосыпание или другое нарушение сна обязательно скажутся на здоровье и работоспособности в будущем.

При хроническом недосыпании постоянно ощущается усталость. Возникают внезапные неконтролируемые приступы сонливости, и некоторое время человек борется со сном, а иногда и с галлюцинациями, когда сновидение мешается с реальностью и трудно отличить одно от другого. Человек может «на автомате» выполнять привычные действия: открывать ключом дверь, с внимательным видом слушать кого-то или держать баранку автомобиля. При этом он сам не контролирует ситуацию, не понимает, что спит, а, проснувшись через несколько секунд, не помнит, что делал. Иногда человек даже не осознает, что «отключался». Можно себе представить, насколько опасен сонный водитель на трассе! По статистике, страдающие тем или иным нарушением сна попадают в дорожно-транспортные происшествия в семь раз чаще. Однозначный вывод: тому, кто почувствовал за рулем сонливость, нужно немедленно свернуть на обочину и хотя бы час поспать.

Бессонница в течение нескольких дней, вызванная стрессом, не должна особенно беспокоить. Сон восстанавливается после завершения событий, вызвавших волнение, или адаптации к новой ситуации. А вот хроническая бессонница действительно представляет проблему. Один из её видов – это так называемая заученная бессонница. Человек пытается заснуть во что бы то ни стало, но эти усилия лишь еще более затрудняют сон, запуская новый круг беспокойных мыслей. В итоге, мучения ночью, плохое самочувствие на следующий день и развитие других нарушений сна в перспективе.

Чтобы хорошо выспаться, необходимо обеспечить комфорт, гигиену сна и выполнить все обычные ритуалы перед сном. То есть выспаться «быстренько» нельзя – нужно время и обстоятельный подход к делу.

Проведенные исследования показали, что короткий послеобеденный сон естественен для человека. Если в этом ощущается необходимость, стоит выбрать время поспать днем. Такой сон (желательно в одно и тоже время), хотя и не способствует устранению бессонницы, но очень эффективен и значительно улучшает самочувствие. Во многих жарких странах сиеста входит в освященные традицией ритуалы.

Хотя выспаться в полном объеме за многолетнее недосыпание нельзя, однако можно вернуть хорошее самочувствие, обратившись за помощью к природе и дав возможность восстановиться собственным биологическим часам, которые управляют организмом. Они подобны маятнику – состояние наилучшей формы и готовности к действию днем сменяется успокоенностью и желанием сна вечером. Если периодически подталкивать этот маятник, то есть пить кофе по утрам, когда организм пробуждается, и принимать снотворное перед отходом ко сну, возникает физическое явление резонанс. Это означает все более сильное раскачивание маятника и, соответственно, разбалтывание системы организации сна и бодрствования. Именно так развивается бессонница.

Поэтому снотворные не стоит применять постоянно и без крайней необходимости – врачи редко прописывают прием снотворных больше, чем на три недели. С ними надо быть очень осторожными еще и потому, что снотворное способствует угнетению дыхания, а это часто является причиной нарушения сна.

И стоит знать, что утренней необходимости в «бодрящем аромате» у полностью здорового человека нет.

С изобретением Эдисоном электрической лампочки «биологические часы» у человека, которые, как и у всего живого, настраиваются на световой день, потеряли всякий ориентир и нуждаются в бережном обращении. Когда вечером все залито ярким электрическим светом и «день только начинается», наш биологический ритм полностью нарушается. Впрочем, на наше счастье, организм очень чувствителен к каким-либо ритуалам, и помочь ему можно, соблюдая, насколько это возможно, распорядок дня.

Читать в постели «на ночь» или валяться в кровати утром до позднего времени, когда и спать-то уже не хочется – верный путь к бессоннице. Организм привыкает, что в постели можно не спать, и ночью сон становится менее глубоким. Чтобы восстановить полноценный сон, необходимо вставать точно в определенное время, а ложиться, только когда хочется спать. Тогда организм настроится на этот режим и сам определит необходимое время сна. Он будет помогать вам, и в обычное время отхода ко сну никаких проблем с засыпанием не будет – коснулся подушки и уснул.

Наука установила: нормальный сон состоит из двух чередующихся частей. Во время первой части (REM-фазы) человек никаких снов не видит, это состояние наибольшего покоя, когда заживают раны и растут дети. Поэтому заболевшему человеку необходимо много спать. REM-фаза длится несколько минут и повторяется около пяти раз за ночь. Тело недвижимо, но мозг работает очень активно – он видит сны. Если человек крепко спит во время REM-фазы (как и должно быть), то сон не запоминается. Эта фаза нужна мозгу, чтобы переварить и уложить в долговременную память всю полученную за день информацию и дневные переживания. Узнать, видит ли сны спящий человек, можно, наблюдая за его глазами. В REM-фазе они быстро движутся под веками.

Кстати, прослушивание лингафонных курсов во время сна совершенно бесполезно, так как, во-первых, во время здорового сна человек вообще никакой информации не воспринимает, а, во-вторых, сну лучше не мешать – дороже выйдет. Во время REM-фазы сна, несмотря на высокую мозговую активность, сигналы, управляющие мышцами, блокированы, и тело находится в состоянии полного покоя. Но иногда покой нарушается, и человек во время сновидения начинает метаться по кровати. Такие сновидения обычно запоминаются потому, что во время метания человек частично просыпается, а это не очень здорово, так как мешает нормальному сну.

Скомканные простыни утром и жалобы супруга на «пиханье» – признаки «синдрома беспокойных ног». Такое нарушение хотя и ухудшает качество сна, но довольно безобидно.

У некоторых людей есть склонность к частичному пробуждению, и это приводит к тому, что человек поднимается с кровати, ходит, говорит, ест продукты из холодильника, но по большей части вся эта деятельность бессмысленна и бесполезна. «Лунатики», вопреки легендам, и стекла разбивают, и с балкона выпадают. Ребенка-лунатика нужно просто осторожно направить к кровати и уложить, снохождение с возрастом обычно проходит. Со взрослым справиться сложнее. «Лунатики» совершенно не осознают происходящее и при попытке их остановить иногда дерутся.

Но чаще неполное пробуждение приводит к более безобидным эффектам. Например, человек среди ночи осознает острую необходимость сходить в туалет, но просыпается не до конца и бывает очень огорчен, когда, плутая по дому длительное время, никак не может добраться до цели.

Есть народный вариант «сыворотки правды»: человека, заговорившего во сне, взять за мизинец и внятно задавать ему простые вопросы, предполагающие односложный ответ. Человек честно ответит и наутро ничего помнить не будет.

Говорение во сне – совершенно нормальное явление, и только если оно очень сильно вас беспокоит, можно обратиться к врачу или психологу.

Очень распространено так называемое вспугивание сна – сильные вздрагивания всего тела непосредственно в момент засыпания. Это происходит, когда уже готовый ко сну организм по какой-либо причине вдруг резко возвращается в рабочий режим. Иногда это проявляется в виде вспышки света в голове или громкого щелчка, который, кажется, исходит откуда-то изнутри. Вспугивание сна совершенно нормально и безобидно – в лечении не нуждается.

Бруксизм – скрежетание зубами во время сна, вопреки народным приметам, не сигнализирует о какой-либо другой проблеме со здоровьем, оно неприятно только само по себе. При очень сильном скрежетании травмирование зубов могут предотвратить специальные стоматологические приспособления.

А вот нарушение дыхания во время сна – храп не просто досадное неудобство для окружающих. Много раз за ночь храп прерывает сон, существенно снижает его качество. Как следствие – ухудшение настроения и внешнего вида на следующий день. Прием алкоголя перед сном значительно усиливает храп, так как расслабляет мышцы глотки. Неблагоприятное действие производят и снотворные, поскольку они дополнительно угнетают дыхание. Для уменьшения храпа полезно снизить вес и спать на боку. В особо тяжелых случаях может помочь специальный аппарат, удерживающий дыхательные пути открытыми, или хирургическое вмешательство.

Утомленность и досаду на сорванный ночной отдых вызывают также «плохие сны», а иногда и «кошмары», которые специалисты отличают от «ночных ужасов». Плохие сны лучше не вспоминать, никакого значения у них нет. Но повторяющиеся «кошмары», которые вместо ночного отдыха мучают человека, или «ужасы», когда просыпаешься в холодном поту – испуганный и возбужденный, не помня причин, требуют вмешательства специалистов.

Особая тема – детский сон. Когда ребенок хорошо спит, вся семья спокойна. И наоборот, детский плач в кроватке – огромная проблема для родителей. Хотя часто они недопонимают, что ребенок плача просто сигнализирует о каких-либо неприятностях, например, о мокрых пеленках. В остальном же он чувствует себя вполне комфортно и просто тренирует легкие, наслаждаясь жизнью. Чего, правда, не скажешь о родителях. Реагировать на беспричинный детский плач повышенным вниманием – значит, только обострять проблему. Ребенка нужно приучать к тому, что кровать – место для сна, а не для плача, и спать надо именно в кровати, а не где-нибудь еще, и уж тем более не у родителей на руках. Любимая игрушка в кровати, выдержанный распорядок дня и успокаивающий ритуал перед сном (например, чтение сказок) будут способствовать нормальному сну ребенка. А вот телевизор перед сном – не очень хорошее снотворное. Кроме того, что он заменяет личностное общение с родителями, это означает, что ночные сновидения ребенка будут заняты перевариванием содержимого вечерних передач.

Подросткам нужно спать ночью около девяти часов, однако в реальной жизни они спят меньше. Как следствие - сонливость днем и сверхдолгий сон в выходные дни. Для этого возраста такое положение нормально. В подростковом возрасте многие жалуются, что «их мысли скачут» и не дают уснуть. Взрослые отвечают на это, что когда возникнет забота о хлебе насущном, тогда и сон будет крепкий. В этом есть доля истины: интенсивная учеба, хорошая физическая нагрузка и отвечающее интересам подростка какое-либо ответственное занятие помогут восстановить сон ребенка. Однако если подросток не спит совсем, обратиться к специалисту нужно обязательно.

С возрастом заснуть обычно труднее, сон более чуткий (то есть неглубокий), качество сна ухудшается. Происходит как бы «размазывание» сна по суткам. Леонардо да Винчи, по преданию, спал по двадцать минут каждые два часа, а в остальное время работал. Для него это, может быть, и было удобно, но в современном мире, чтобы не выпасть из социальной жизни, необходимо все же крепко спать ночью, а днем быть активным. В пожилом возрасте у многих появляется склонность раньше ложиться и раньше вставать. Им трудно оставаться бодрствующими поздно вечером, когда молодые члены продолжают активную жизнь. И в тоже время незачем просыпаться ни свет, ни заря, когда все еще спят. Классическое решение проблемы – выдерживание жесткого графика сна и бодрствования. Но есть и новые методы. Один из них – светотерапия, освещение помещения вечером в несколько раз более ярким искусственным светом, чем обычно. Биологические часы перестраиваются, и удается сдвинуть время как отхода ко сну, так и утреннего пробуждения.

И самое главное, что обеспечивает хороший сон в любом возрасте, – это, конечно, напряженная работа с полной самоотдачей, чистая совесть и душевное равновесие. Позволить себе плохо спать может только организм, у которого есть для этого возможность. Если вы не даете ему такой роскоши и выкладываетесь днем на все сто, то и сон у вас будет в порядке.

Антон Шаракнанэ